Stoffwechsel und Diät: was wirklich langsamer wird

„Stoffwechsel abnehmen“ und „Stoffwechsel anregen“ gehören zu den Suchbegriffen, die im Netz am meisten Wunschdenken transportieren. Die ehrliche Version: Dein Stoffwechsel wird beim Abnehmen tatsächlich etwas langsamer, und zwar bei praktisch jedem, der über längere Zeit weniger isst. Wie groß dieser Effekt wirklich ist, was ihn verursacht und wo der Mythos vom komplett kaputten Stoffwechsel beginnt, klärt dieser Artikel mit Zahlen aus kontrollierten Studien. Einen Überblick, wie Kalorienbedarf, Defizit und Tempo zusammenhängen, gibt die Pillar-Seite Abnehmen: der Überblick über die Energiebilanz.

Auch beim Hafer-Reset wird dieser Effekt irgendwann spürbar: Je weiter das Gewicht sinkt, desto kleiner wird bei gleicher Kalorienzufuhr das Defizit, ganz ohne dass etwas kaputtgeht. Das zu verstehen nimmt vielen die Angst vor dem gefürchteten Plateau, denn ein langsamer werdender Verlust ist meist kein Zeichen eines Fehlers, sondern schlicht das erwartbare Ergebnis eines kleiner werdenden Körpers.

Warum der Gesamtumsatz beim Abnehmen zwangsläufig sinkt

Der Energieverbrauch eines Menschen setzt sich grob aus Grundumsatz, dem Verbrauch für spontane Alltagsbewegung und gezielte Bewegung sowie der Verdauung selbst zusammen. Alle drei Anteile werden mit sinkendem Körpergewicht automatisch kleiner: Ein leichterer Körper braucht weniger Energie im Ruhezustand, jede Bewegung kostet weniger Kalorien, weil weniger Masse bewegt wird, und oft sinkt auch die unbewusste Alltagsbewegung. Der Physiologe Kevin Hall hat mit Carson Chow 2013 gezeigt, dass genau dieser dynamische Effekt in einfachen, statischen Kalorienrechnungen häufig unterschätzt wird. Wie sich der Bedarf überhaupt schätzen lässt, beschreibt der Artikel Kalorienbedarf berechnen.

Die Rolle der Alltagsbewegung

Wie stark allein die unbewusste Alltagsbewegung schwanken kann, zeigte eine kleine, aber vielzitierte Studie von James Levine und Kolleg:innen 1999: 16 gesunde Testpersonen wurden acht Wochen lang systematisch um 1.000 kcal pro Tag überfüttert. Wie viel davon als Körperfett landete, unterschied sich zwischen den Personen um das Zehnfache, und dieser Unterschied ließ sich fast vollständig durch unterschiedlich stark gesteigerte Alltagsbewegung erklären. In die andere Richtung gilt sinngemäß dasselbe: Wer im Defizit isst, bewegt sich häufig unbewusst etwas weniger, was den Gesamtumsatz zusätzlich drückt. Wie du dem gezielt entgegenwirkst, steht im Artikel Alltagsbewegung und NEAT.

Warum Muskelmasse dabei besonders zählt

Muskelgewebe verbraucht in Ruhe deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Wer im Defizit Muskelmasse verliert, verliert damit doppelt: einmal direkt durch das geringere Gesamtgewicht, und einmal zusätzlich, weil jedes Kilogramm Muskelverlust den Grundumsatz stärker senkt als ein Kilogramm Fettverlust. Genau deshalb tauchen Eiweiß und Krafttraining in praktisch jeder seriösen Antwort auf die Frage auf, wie man den Rückgang des Stoffwechsels beim Abnehmen begrenzt, mehr dazu weiter unten im Artikel.

Adaptive Thermogenese: wie groß ist der Effekt wirklich

Neben dem erwartbaren Rückgang durch weniger Körpermasse gibt es einen zweiten, meist kleineren Effekt: die adaptive Thermogenese. Damit ist der Teil der Stoffwechselabsenkung gemeint, der über das hinausgeht, was allein durch Gewichts- und Muskelverlust erklärbar wäre, vermutlich eine hormonell gesteuerte Sparreaktion des Körpers.

Der Extremfall: Biggest Loser

Am besten dokumentiert ist dieser Effekt bei den Teilnehmenden der US-Show Biggest Loser. In einer Nachuntersuchung von Erin Fothergill, Kevin Hall und Kolleg:innen 2016 wurde bei 14 von ursprünglich 16 Teilnehmenden über sechs Jahre der Ruheumsatz gemessen und mit dem anhand der jeweiligen Körperzusammensetzung erwarteten Wert verglichen.

Am Ende des 30-wöchigen Wettbewerbs lag der gemessene Ruheumsatz bereits 275 kcal pro Tag unter dem erwarteten Wert, sechs Jahre später war die Lücke mit 499 kcal pro Tag sogar noch größer, obwohl die meisten Teilnehmenden einen großen Teil des verlorenen Gewichts wieder zugenommen hatten (im Schnitt 41 der zuvor 58 kg). Die Studie ist klein, hat keine Kontrollgruppe und beschreibt eine extreme, öffentliche Ausnahmesituation mit sehr großem, sehr schnellem Gewichtsverlust, die Ergebnisse lassen sich nicht eins zu eins auf eine moderate Diät übertragen.

Bei moderaten Diäten fällt der Effekt kleiner aus

Übersichtsarbeiten der Stoffwechselforscher Michael Rosenbaum und Rudolph Leibel zu kontrollierten Studien mit üblichem, moderatem Kaloriendefizit finden eine deutlich kleinere adaptive Komponente als bei Biggest Loser.

Der Mythos vom kaputten oder eingeschlafenen Stoffwechsel

Ein Stillstand auf der Waage wird im Netz gern als kompletter Stoffwechseldefekt erklärt. Fast immer steckt dahinter aber schlicht eine ausgeglichene Energiebilanz oder ein Messproblem, kein biologischer Defekt. Was du bei einem echten Stillstand konkret prüfst, steht im Artikel Abnehmen: Stillstand überwinden, hier geht es um die Theorie dahinter.

Messfehler bei der Erfassung

Wie groß solche Messfehler sein können, zeigte eine kleine, aber einflussreiche Studie von Steven Lichtman und Kolleg:innen 1992. Zehn Teilnehmende mit einer langen Diätgeschichte gaben im Schnitt rund 1.028 kcal pro Tag an, tatsächlich mit doppelt markiertem Wasser gemessen waren es rund 2.081 kcal, eine Unterschätzung von 47 %, während die berichtete Bewegung um 51 % über dem tatsächlich gemessenen Wert lag.

Die Stichprobe ist winzig und die Teilnehmenden hatten bereits eine besonders schwierige Diätgeschichte, das Ergebnis lässt sich also nicht eins zu eins verallgemeinern. Es zeigt aber ein Muster, das größere Studien seither bestätigt haben: Selbst aufmerksame Menschen unterschätzen häufig unbewusst, was sie essen, und überschätzen, wie viel sie sich bewegen.

Was die CALERIE-Studie wirklich zeigt

Die randomisierte CALERIE-2-Studie von William Kraus und Kolleg:innen 2019 begleitete gesunde, nicht adipöse Erwachsene zwei Jahre lang bei einer angestrebten Kalorienrestriktion von 25 %, tatsächlich erreicht wurden im Schnitt deutlich weniger, verbunden mit einem Gewichtsverlust von rund 12,3 % nach zwei Jahren.

Wichtig für die Einordnung: CALERIE ist eine echte randomisierte, kontrollierte Studie mit gesunden, normalgewichtigen bis leicht übergewichtigen Teilnehmenden, nicht mit stark übergewichtigen Personen wie in vielen anderen hier genannten Studien. Die gemessenen rund 159 kcal an zusätzlicher Anpassung liegen genau in der Größenordnung, die auch die Übersichtsarbeiten zu moderaten Diäten nahelegen, ein Beleg dafür, dass adaptive Thermogenese real, aber überschaubar ist, solange keine extremen Bedingungen wie bei Biggest Loser vorliegen.

Was wirklich hilft

Ausreichend Eiweiß und Krafttraining

Wer viel Muskelmasse hat oder erhalten will, wie es bei regelmäßigem Krafttraining der Fall ist, verlangsamt mit ausreichend Eiweiß den Abbau von fettfreier Masse, und damit indirekt auch den Rückgang des Grundumsatzes, weil Muskelmasse selbst Energie verbraucht. Wie viel Eiweiß dafür sinnvoll ist, insbesondere mit steigendem Alter, steht im Artikel Eiweiß beim Abnehmen ab 50. Krafttraining und Muskelerhalt sind ein eigenes, großes Thema, hier zählt nur so viel: Wer trainiert, gibt dem Körper einen guten Grund, die Muskeln trotz Defizit zu behalten.

Diätpausen

Mehrere kontrollierte Studien haben untersucht, ob geplante Pausen mit Kalorien auf Erhaltungsniveau den Rückgang des Ruheumsatzes abmildern. Am bekanntesten ist die MATADOR-Studie von Nuala Byrne und Kolleg:innen 2018 mit 51 Männern mit Adipositas: eine Gruppe diätete 16 Wochen durchgehend, die andere wechselte 2 Wochen Diät mit 2 Wochen Erhaltung ab, insgesamt 30 Wochen bei gleichem Kaloriendefizit von rund 33 %.

Die Intervallgruppe verlor mit 12,3 kg mehr Fettmasse als die durchgehende Gruppe mit 8,0 kg, bei ähnlicher fettfreier Masse in beiden Gruppen, und hielt sechs Monate nach Ende der Studie im Schnitt rund 8 kg mehr von ihrem Gewichtsverlust. Die Studie ist klein, hatte eine hohe Abbruchrate und lief nur mit untrainierten Männern. Andere Studien wie ICECAP von Jackson Peos und Kolleg:innen 2021 an 38 kraftsportlich trainierten Personen fanden dagegen keinen Unterschied bei Fettmasse oder Ruheumsatz zwischen durchgehender Diät und Pausen, wohl aber weniger Hunger und in Teiltests etwas mehr Kraftausdauer in der Pausengruppe.

Auch beim gezielten Kohlenhydrat-Refeed statt kompletter Diätpause zeigte eine Studie von Bill Campbell und Kolleg:innen 2020 an 27 kraftsporterfahrenen Personen eine besser erhaltene fettfreie Masse in der Refeed-Gruppe, 0,4 kg Verlust gegenüber 1,3 kg in der durchgehenden Gruppe. Eine spätere Neuanalyse durch andere Autorinnen und Autoren fand den Unterschied allerdings nur noch bei der trockenen, wasserbereinigten fettfreien Masse statistisch gesichert, ein gutes Beispiel dafür, wie empfindlich solche kleinen Studien auf die Messmethode reagieren. Mehr zur praktischen Umsetzung von Cheat Days und Refeeds liest du im Artikel Cheat Day, Refeed und Diätpause. Auch Alex hat sich für den Hafer-Reset einen wöchentlichen Genusstag eingeplant, die genaue Form davon steht noch nicht fest und wird im Selbstversuch dokumentiert.

Was nichts bringt

Stoffwechsel-Booster, Fatburner-Kapseln oder Ingwerwasser versprechen einen angekurbelten Stoffwechsel, für einen praktisch relevanten Effekt in haushaltsüblicher Dosierung fehlt bei den meisten dieser Produkte eine belastbare Studienlage, die über einen minimalen, kurzfristigen Effekt hinausgeht. Selbst bei Inhaltsstoffen mit einem gewissen, gemessenen Effekt auf den Energieumsatz bleibt dieser meist so klein, dass er neben einem sinnvoll gestalteten Kaloriendefizit kaum ins Gewicht fällt, geschweige denn ein ungünstiges Essverhalten ausgleicht.

Auch die Idee, viele kleine Mahlzeiten würden den Stoffwechsel wachhalten, hält der Forschung nicht stand. Eine Metaanalyse von Brad Schoenfeld, Alan Aragon und Krieger 2015 wertete 15 Studien zur Mahlzeitenfrequenz aus und fand keinen belastbaren Effekt auf die Körperzusammensetzung mehr, sobald ein methodisch schwacher Ausreißer aus der Berechnung genommen wurde.

Schilddrüse: der echte medizinische Sonderfall

Anders als das vage Gefühl eines eingeschlafenen Stoffwechsels ist eine Schilddrüsenunterfunktion ein echter, messbarer medizinischer Grund für einen niedrigeren Energieverbrauch. Anhaltende Kälteempfindlichkeit, starke Müdigkeit, trockene Haut oder ein Stillstand trotz nachweislich korrekt erfasster, niedriger Kalorienzufuhr sind Anlass für eine ärztliche Abklärung, unter anderem mit dem TSH-Wert. Das ist keine Diagnose zum Selbermachen, sondern ein klarer Fall für den Hausarztbesuch, gerade weil sich die Symptome leicht mit ganz normaler Diätmüdigkeit verwechseln lassen. Wer ohnehin schon Medikamente gegen eine Schilddrüsenerkrankung nimmt, sollte eine geplante Diät zusätzlich ärztlich abstimmen, weil sich der Bedarf an manchen Präparaten mit dem Körpergewicht ändern kann.

Unter dem Strich lässt sich der Rückgang des Stoffwechsels beim Abnehmen in zwei Teile zerlegen: einen großen, ganz normalen Teil, der einfach daraus folgt, dass ein leichterer Körper weniger Energie braucht, und einen kleineren, individuell unterschiedlichen Teil, die adaptive Thermogenese. Beide zusammen erklären, warum ein Kaloriendefizit über die Zeit spürbar kleiner wird, wenn die Kalorienzufuhr gleich bleibt, aber keiner von beiden macht ein weiteres Abnehmen unmöglich. Der Stoffwechsel wird beim Abnehmen langsamer, das ist normale Physiologie und in den allermeisten Fällen kein Grund zur Sorge. Wer Eiweiß, Krafttraining, Alltagsbewegung und realistische Erwartungen kombiniert, kommt ohne Wundermittel deutlich weiter als mit jedem Kapsel-Versprechen. Wie das alles mit Kalorienbedarf, Defizit und Tempo zusammenhängt, fasst die Pillar-Seite Abnehmen: der Überblick über die Energiebilanz zusammen. Wer den öffentlichen Verlauf und die Zahlen dazu live verfolgen will, findet den Einstieg unter Mitmachen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.