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Ich habe den Hafer-Reset-Coach für meinen eigenen Selbstversuch gebaut und dann einfach für alle geöffnet. Herausgekommen ist ein Werkzeug, das sich anfühlt wie ein Ernährungscoach in der Hosentasche: Es rechnet deinen Plan, erinnert dich, zählt mit und sagt dir ehrlich, wie es läuft. Auf dieser Seite siehst du, was drin ist, welche Programme du machen kannst und wie leicht das Eintragen geht. Das Anmeldeformular steht ganz oben, es dauert keine Minute.

Welches Hafer-Programm passt zu dir?

Hafer ist die Basis, aber nicht jeder Mensch isst gleich. Deshalb gibt es im Coach zehn Programme, die auf bekannten Hafer-Diäten oder Ernährungsempfehlungen beruhen. Bei jedem Programm steht im Mitgliederbereich, woher es kommt, was Studien dazu zeigen, für wen es sinnvoll ist und für wen eher nicht, jeweils mit Quellen. Beim Start schlägt dir der Coach nach vier kurzen Fragen ein Programm vor. Wechseln kannst du jederzeit, der Plan wird dann neu berechnet.

Welche Idee hinter dem Hafer-Reset steckt, erklärt die Seite Die Methode. Was Studien zu den kurzen Hafertagen zeigen, steht im Artikel Hafertage und Haferkur. Bewusst nicht im Angebot sind Crash-Konzepte ohne Studien und Programme, bei denen Hafer nur eine Nebenrolle spielt.

So rechnet der Coach deinen Plan

Dein Tagesbedarf wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und deinem Alltag geschätzt. Dein Ziel liegt je nach gewähltem Tempo 20, 25 oder 30 % darunter, das Defizit ist auf 1.000 kcal begrenzt, und es gibt Untergrenzen von 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer. Daraus ergeben sich Hafermenge, Skyr, Shakes und Eiweiß. Du kannst das vorab und ohne Anmeldung im Plan-Rechner ausprobieren, deine Wahl wird beim Mitmachen übernommen.

In fünf Schritten zu deinem Plan

Dein Tag: abhaken statt abwiegen

Unter „Heute“ siehst du ganz oben dein Gewicht und deinen Trinkzähler, darunter den Fahrplan mit allen Mahlzeiten und Shakes aus deinem Programm, jeweils mit Kalorien. Du tippst an, was du gegessen hast, und das war es schon. Einen Speichern-Knopf gibt es nicht mehr, jede Eingabe wird sofort gesichert. Mit den Pfeilen neben dem Datum blätterst du zu anderen Tagen und trägst nach, was gefehlt hat.

Daneben stehen deine eigene Supplement-Liste zum einzelnen Abhaken, Training, Genusstag, ein kurzes Befinden zu Hunger, Energie und Schlaf und eine private Notiz. Wer 16:8 macht, sieht zusätzlich einen Timer, der anzeigt, wie lange das Essensfenster noch offen ist oder wann es wieder öffnet.

Niemand isst jeden Tag exakt nach Plan. Deshalb gibt es bei jeder Mahlzeit den Knopf „Ändern“: Die Zutaten erscheinen mit Gramm, du änderst sie für diesen Tag, entfernst etwas oder fügst etwas hinzu. Mehr Haferflocken, eine Banane statt Mandarinen, ein Löffel Honig, alles in wenigen Sekunden. „Zurück zum Plan“ macht es wieder rückgängig, dein Plan selbst bleibt unverändert.

Das ist mein eigener Plan mit rund 1.650 kcal und 137 g Eiweiß. Deiner sieht anders aus, weil er aus deinen Angaben und deinem Programm berechnet wird.

Ernährungstagebuch: so einfach wie möglich

Alles, was nicht im Fahrplan steht, trägst du im Ernährungstagebuch ein. Wichtig war mir dabei vor allem eins: Es muss schnell gehen, sonst macht es niemand länger als drei Tage.

Suchen, auch mit Tippfehlern

Die Suche kennt 7.140 Lebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts. Sie versteht Umlaute, Mehrzahl und Tippfehler und fragt bei Bedarf „Meintest du …?“. Eigene Lebensmittel und Favoriten erscheinen zuerst. Mengen gibst du in Gramm oder in Stück ein, zum Beispiel 2 Eier, 1 Scheibe Brot oder 1 Banane.

Barcode scannen im Supermarkt oder zu Hause

Die Daten der Markenprodukte kommen von Open Food Facts, einer freien Datenbank, die von Freiwilligen gepflegt wird. Weil dort nicht jeder Eintrag vollständig ist, prüft der Coach die Angaben auf Plausibilität und zeigt einen Hinweis, wenn etwas nicht zusammenpasst. Die Abfrage läuft über unseren Server, deine IP-Adresse geht nicht an Open Food Facts. Kennt die Datenbank einen Barcode nicht, legst du das Produkt einmal selbst an, zum Beispiel dein Proteinpulver mit einer Portion „Messlöffel 30 g“. Danach findet es der Scanner sofort.

Mehrere Lebensmittel auf einmal

Unter „Mehrere auf einmal“ schreibst du einfach auf, was du gegessen hast, zum Beispiel „2 Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, 200 g Skyr“. Der Coach erkennt Mengen in Gramm, Millilitern, Stück, Scheiben, Ess- und Teelöffeln, sucht die passenden Lebensmittel und zeigt dir für jedes zwei Alternativen. Du prüfst kurz, änderst bei Bedarf eine Menge und trägst alles mit einem Tipp ein. Deine eigenen und zuletzt genutzten Lebensmittel haben dabei Vorrang.

Rezepte übernehmen und „Wie gestern“

Kochst du nach Rezept, fügst du unter „Rezept“ die Adresse der Rezeptseite ein oder kopierst die Zutatenliste hinein. Der Coach rechnet die Nährwerte aus, teilt sie durch die Zahl der Portionen und merkt sich das Rezept. Später trägst du einfach eine halbe, eine oder zwei Portionen ein. Manche Seiten lassen sich nicht automatisch laden, dann hilft das Einfügen der Zutaten.

Wer oft ähnlich isst, spart sich noch mehr Arbeit: Mit „Wie gestern“ übernimmst du eine Mahlzeit oder den ganzen Vortag samt abgehakter Plan-Mahlzeiten. Mit dem Stern merkst du dir Lebensmittel samt Menge, und eigene Mahlzeiten speicherst du mit einem Tipp. Im Verlauf zeigt der Essensverlauf jeden erfassten Tag zum Nachlesen und Ändern.

Warum es keine Foto-Erkennung gibt

Viele Kalorien-Apps werben damit, dass ein Foto vom Teller reicht. Das klingt bequem, ist aber nach allem, was bisher bekannt ist, zu ungenau für eine Diät, bei der jede Mahlzeit zählt. Ein Foto zeigt weder, wie viel Öl in der Pfanne war, noch wie schwer die Portion wirklich ist.

Wer sich auf solche Schätzungen verlässt, isst schnell mehr, als die App anzeigt, und wundert sich, warum die Waage stockt. Deshalb setzt der Coach auf abgehakte Plan-Mahlzeiten mit festen Mengen, auf eine geprüfte Datenbank, den Barcode und die Küchenwaage.

Die Tagesbilanz

Aus abgehakten Mahlzeiten und Tagebuch entsteht deine Tagesbilanz: Kalorien gegen dein Ziel, geschätztes Defizit, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe. Aufgeklappt siehst du 23 Vitamine und Mineralstoffe mit Menge und Prozent der Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, dazu Salz, Zucker, gesättigte Fettsäuren und auf Wunsch weitere Werte wie Omega-3-Fettsäuren, Zuckerarten und Aminosäuren, insgesamt bis zu 49 Nährwerte. Der Coach sagt dir auch, für welchen Anteil deiner Kalorien diese Werte bekannt sind, denn Markenprodukte liefern meist nur Makronährstoffe. Supplemente sind nicht eingerechnet. Der Wochenbericht zeigt dir, welche Nährstoffe über die ganze Woche am knappsten waren.

Damit die Werte beim Abhaken stimmen, wählst du im Reiter „Plan“ die Zutaten, die du wirklich nimmst: deinen Drink, dein Obst, Skyr oder Quark und dein Eiweißpulver samt Gramm pro Shake. Vor allem Calcium hängt davon ab, ob dein Pflanzendrink angereichert ist, denn Bio-Drinks sind es meist nicht. Welche Nährstoffe beim Abnehmen besonders knapp werden können, steht auf der Seite Supplemente.

Die Waage fair auswerten

Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag um 0,5 bis 1,5 kg, durch Wasser, Salz, Darminhalt und Training. Wer jeden Morgen nur auf die Zahl schaut, verliert schnell die Lust. Deshalb zeigt dein Bereich neben dem Tageswert immer den 7-Tage-Schnitt, und der zählt.

Dein Wochenbericht

Nach jeder Programmwoche bekommst du einen Wochenbericht, auf Wunsch mit Erinnerung aufs Handy. Er vergleicht deinen Wochenschnitt mit der Vorwoche und zeigt, was du im Schnitt gegessen hast, wie viel Eiweiß dabei war, welche Nährstoffe knapp waren und wie es dir ging. Darunter stehen konkrete Tipps nach festen, nachvollziehbaren Regeln, zum Beispiel zu Eiweiß, Ballaststoffen, Hunger oder Kopfschmerzen. Die ersten zwei Wochen werden beim Tempo nicht bewertet, weil am Anfang viel Wasser geht. Danach ordnet der Coach das Tempo in Prozent deines Körpergewichts ein. Mit dem kurzen Wochen-Check-in hältst du fest, was gut lief und was du dir vornimmst.

Dein gemessener Kalorienbedarf

Jede Formel schätzt den Bedarf nur. Wie viel du wirklich verbrauchst, zeigt erst der Vergleich von Essen und Waage: Isst du im Schnitt 2.000 kcal und dein Gewicht bleibt gleich, liegt dein Bedarf bei etwa 2.000 kcal. Fällt es, verbrauchst du mehr. Der Coach rechnet das aus bis zu drei Wochen mit mindestens 10 vollständig erfassten Tagen aus, die erste Woche bleibt wegen der Wasserverluste draußen. Weicht der gemessene Wert deutlich von der Schätzung ab, kannst du deinen Plan im Reiter „Plan“ damit neu berechnen. Das ist eine Überschlagsrechnung mit rund 7.700 kcal pro Kilogramm und wird umso genauer, je vollständiger dein Tagebuch ist.

Warum ein zu hohes Tempo nicht nur für die Muskeln ungünstig ist, erklärt der Artikel Gallensteine beim Abnehmen.

Noch mehr Werkzeuge

Körpermaße und private Fotos

Bauch, Brust, Hüfte, Oberarm, Oberschenkel und Hals trägst du ein, sooft du willst, und siehst die Entwicklung als kleine Kurven. Fortschrittsfotos von vorne, von der Seite und von hinten liegen in einem geschützten Ordner, werden beim Hochladen ohne Standort und Kameradaten neu gespeichert und nur dir angezeigt. Ein Schieberegler zeigt vorher und nachher übereinander.

Genusstag, Einkaufsliste und Arztbericht

Der Genusstag-Planer rechnet aus, was ein Refeed- oder Genusstag pro Woche für dein Defizit bedeutet, und erinnert dich am richtigen Wochentag. Die Einkaufsliste entsteht aus deinem Programm für 3, 7 oder 14 Tage, auf Packungsgrößen gerundet und zum Teilen. Für den Arzttermin erstellst du einen Verlaufsbericht mit Gewichtskurve, Wochenübersicht und Körpermaßen, zum Drucken oder als PDF. Mehr zu geplanten Pausen steht im Artikel Cheat Day, Refeed und Diätpause.

Wissen der Woche und Gewichts-Import

Jede Woche erscheint unter „Heute“ ein kurzes Thema, das beim Durchhalten hilft, etwa warum nur der 7-Tage-Schnitt zählt, was Schlaf mit Hunger zu tun hat oder warum die Waage nach einem Genusstag höher steht. Alle zwölf Themen findest du in der Hilfe. Hast du dich vorher schon mit einer Waagen-App gewogen, lädst du deren Messungen als CSV-Datei unter „Profil und Daten“ hoch.

Als App auf dem Handy, mit Erinnerungen und Badges

Du kannst den Hafer-Reset wie eine App auf den Startbildschirm legen, ganz ohne App Store. Einträge funktionieren auch offline und werden übertragen, sobald du wieder Netz hast. Erinnerungen zum Wiegen, Trinken, Tagesabschluss, Wochen-Check-in, Wochenbericht und Genusstag schaltest du pro Gerät ein, auf dem iPhone in der installierten App. Für Dranbleiben gibt es Badges, die du als Bild teilen kannst, auf Wunsch ohne Kilo-Angaben.

Warum das alles kostenlos ist

Jeden Tag schreibe ich in meinem Tagebuch, wie es mit dem Hafer, der Waage und meinen Ausreden läuft. Viele Funktionen im Coach kommen direkt aus diesem Alltag: Den Scanner habe ich im Supermarkt bei Penny und Lidl ausprobiert, bevor er online ging, und die Möglichkeit, Mengen nachträglich zu ändern, kam dazu, weil kein Mensch seinen Plan jeden Tag aufs Gramm genau isst. Ich auch nicht.

Deine Daten bleiben deine Daten

Gewicht, Maße und Befinden sind Gesundheitsdaten. Darum werden sie nur mit deiner ausdrücklichen Einwilligung gespeichert und nur dir angezeigt, auch andere Mitmacher sehen nichts davon. Die Verbindung ist verschlüsselt, die Server stehen in Deutschland, es gibt keine Werbe-Tracker, keine Weitergabe und keinen Verkauf. Unter „Ich“ bei „Profil und Daten“ lädst du alles jederzeit als Datei herunter (JSON oder CSV) und löschst danach alle Einträge oder dein ganzes Konto mit zwei Klicks, sofort und endgültig. Die Einzelheiten stehen in der Datenschutzerklärung.

Für wen der Hafer-Reset nicht passt

Die ausführliche Fassung mit allen Gründen steht im medizinischen Hinweis. Wer Medikamente nimmt, sollte vor jeder Ernährungsumstellung kurz mit der Hausärztin oder dem Hausarzt sprechen, denn mit weniger Kalorien kann sich der Bedarf mancher Mittel schnell ändern.

Für alle anderen gilt: Der Coach ist ein Werkzeug für eine gesündere Ernährung und ein moderates Kaloriendefizit, wie es auch die Leitlinie zur Behandlung von Adipositas als Grundlage beschreibt. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du unsicher bist, nimm deinen Plan und später deinen Verlaufsbericht mit zum Hausarzt.

Bereit?

Scroll nach oben, leg dein Konto an und wähl dein Programm. In zwei Minuten steht dein Plan, und morgen früh trägst du dein erstes Gewicht ein. Wie es mir damit geht, liest du jeden Tag in meinem Selbstversuch.