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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Beim 16:8-Rhythmus liegen sechzehn Stunden ohne Nahrung und acht Stunden mit. In diesen acht Stunden passen meist zwei, manchmal drei Mahlzeiten. Daraus folgt eine simple Rechnung: Jede einzelne Mahlzeit muss größer sein als bei drei oder vier Mahlzeiten am Tag, sonst kommst du unter deinen Bedarf und verlierst Muskulatur statt nur Fett.
Diese Schüssel ist deshalb auf 574 Kalorien und 38 Gramm Eiweiß ausgelegt. Bei zwei Mahlzeiten und einem Ziel von rund 1.650 Kalorien bleiben für die zweite etwa 900 bis 1.000 Kalorien, was für ein vollwertiges Abendessen ausreicht.
Was Intervallfasten leistet und was nicht
Vergleichsstudien zwischen Intervallfasten und einer normalen Kalorienreduktion zeigen bei gleicher Energiemenge sehr ähnliche Gewichtsverläufe. Der Vorteil des 16:8-Rhythmus liegt nicht in einem besonderen Stoffwechseleffekt, sondern darin, dass viele Menschen automatisch weniger essen, wenn das Zeitfenster begrenzt ist. Das Frühstück fällt weg, das späte Naschen auch, und das Defizit entsteht von selbst.
Wer im Fenster allerdings die eingesparten Kalorien nachholt, nimmt nicht ab. Die Bilanz bleibt entscheidend, das Zeitfenster ist nur ein Werkzeug, sie leichter einzuhalten.
Warum das Eiweiß hier besonders zählt
Bei zwei Mahlzeiten am Tag kommt der Muskelaufbaureiz durch Nahrung nur zweimal. Damit jede Mahlzeit diesen Reiz überhaupt auslöst, sollte sie ausreichend Eiweiß liefern, in der Größenordnung von 25 bis 40 Gramm. Mit 38 Gramm liegt diese Schüssel im oberen Bereich, und das ist beim Abnehmen ab der Lebensmitte kein Luxus.
Zutaten
- 70 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %
- 150 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 100 gHimbeeren
- 15 gMandelngrob gehackt
- 1 Prise Salz
- etwas Zimt
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 585 g.
- Viele Ballaststoffe14,2 g pro Portion, das sind 47 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer5,0 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß30 %
- Kohlenhydrate34 %
- Fett30 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 574 kcal | 98 kcal |
| Eiweiß | 37,9 g | 6,5 g |
| Fett | 17,1 g | 2,9 g |
| Kohlenhydrate | 57,5 g | 9,8 g |
| davon Zucker | 20,6 g | 3,5 g |
| davon Stärke | 36,9 g | 6,3 g |
| Ballaststoffe | 14,2 g | 2,4 g |
| davon löslich | 5,0 g | 0,9 g |
| Salz | 0,35 g | 0,06 g |
| Wasser | 444 g | 75,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,78 g | 0,82 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 7,39 g | 1,26 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,78 g | 0,65 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,17 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 3,61 g | 0,62 g |
| Cholesterin | 23 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 140 mg | 24 mg |
| Kalium | 1.143 mg | 195 mg |
| Calcium | 550 mg | 94 mg |
| Magnesium | 181 mg | 31 mg |
| Phosphor | 808 mg | 138 mg |
| Eisen | 4,3 mg | 0,7 mg |
| Zink | 4,9 mg | 0,8 mg |
| Jod | 43 µg | 7 µg |
| Kupfer | 525 µg | 90 µg |
| Mangan | 4,18 mg | 714 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 31 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 5,1 mg | 0,9 mg |
| Vitamin K | 15 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,67 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,95 mg | 0,16 mg |
| Niacin | 11,2 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 3,1 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 353 µg | 60 µg |
| Biotin | 40 µg | 7 µg |
| Folat | 150 µg | 26 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 26 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Iss diese Mahlzeit langsam. Nach sechzehn Stunden Pause ist der Hunger groß, und wer in fünf Minuten fertig ist, bekommt das Sättigungssignal erst danach.
- Die Portion ist mit 70 Gramm Hafer bewusst größer als die üblichen 60. Bei zwei Mahlzeiten am Tag muss jede mehr tragen.
- Trink während der Fastenphase ausreichend. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee brechen das Fasten nicht.
- Wenn dir nach der ersten Mahlzeit übel wird, war sie zu groß. Dann lieber auf 60 Gramm Hafer runter und zwei Stunden später eine Zwischenmahlzeit.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
