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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Für viele Menschen ist Süßes am Morgen keine gute Idee, sei es wegen des Geschmacks oder weil sie danach schneller wieder Hunger haben. Diese Muffins sind die herzhafte Antwort auf dasselbe Problem: Sie werden einmal gebacken und decken vier Frühstücke ab.
Eine Portion aus drei Muffins liefert 513 Kalorien und 38 Gramm Eiweiß. Der Hafer ersetzt darin das Mehl und bringt Ballaststoffe mit, die eine klassische Eierspeise nicht hat, rund 5,5 Gramm je Portion.
Warum Hafer statt Mehl funktioniert
Haferflocken saugen Flüssigkeit auf und binden die Eimasse, ähnlich wie Semmelbrösel in Frikadellen. Dabei bleiben sie in Stücken erhalten und geben den Muffins Struktur. Wer eine glattere Konsistenz will, mahlt die Hälfte der Flocken kurz im Mixer zu grobem Mehl. Das Ergebnis wird dichter und erinnert stärker an ein Omelett.
Der Wasserfehler
Spinat besteht zu über 90 Prozent aus Wasser. Tiefgekühlter Blattspinat gibt beim Auftauen leicht ein Glas Flüssigkeit ab. Landet die in der Masse, backen die Muffins nicht durch, sondern bleiben in der Mitte feucht und fallen beim Herausnehmen zusammen. Ausdrücken dauert eine Minute und ist der einzige Schritt, an dem dieses Rezept scheitern kann.
Leg die abgekühlten Muffins zuerst nebeneinander auf ein Brett ins Gefrierfach und pack sie erst nach zwei Stunden zusammen in einen Beutel. Dann kleben sie nicht aneinander und du kannst einzelne entnehmen.
Zutaten
- 200 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 400 gEiergerechnet als Ei (Hühnerei)etwa acht mittelgroße
- 400 gHüttenkäsegerechnet als Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
- 320 gBlattspinatgerechnet als Spinatfrisch oder aufgetaut und ausgedrückt
- 200 gPaprika rotgerechnet als Paprika (rot)klein gewürfelt
- 80 gGoudagerieben
- 10 mlOlivenölfür die Form
- Salz, Pfeffer, Muskat
- 12er-Muffinblech
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und das Muffinblech ölen.
- Spinat kurz blanchieren oder auftauen und dann kräftig ausdrücken. Das ist der Schritt, der über wässrige oder feste Muffins entscheidet.
- Eier verquirlen, Haferflocken, Hüttenkäse, Spinat, Paprika und den halben Gouda unterrühren, kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- Masse auf zwölf Mulden verteilen, restlichen Gouda darüberstreuen und 25 Minuten backen.
- Zehn Minuten in der Form abkühlen lassen, erst dann herauslösen. Warm zerfallen sie.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 403 g.
- Eiweißreich7,5 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe8,0 g pro Portion, das sind 27 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,0 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 7,4 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß32 %
- Kohlenhydrate22 %
- Fett43 %
- Ballaststoffe3 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 513 kcal | 127 kcal |
| Eiweiß | 38,3 g | 9,5 g |
| Fett | 22,7 g | 5,6 g |
| Kohlenhydrate | 33,8 g | 8,4 g |
| davon Zucker | 7,4 g | 1,8 g |
| davon Stärke | 26,4 g | 6,6 g |
| Ballaststoffe | 8,0 g | 2,0 g |
| davon löslich | 3,0 g | 0,7 g |
| Salz | 1,42 g | 0,35 g |
| Wasser | 292 g | 72,4 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 8,72 g | 2,17 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 8,12 g | 2,02 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,29 g | 0,82 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,36 g | 0,09 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,91 g | 0,72 g |
| DHA | 0,059 g | 0,015 g |
| Cholesterin | 363 mg | 90 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 569 mg | 141 mg |
| Kalium | 1.033 mg | 257 mg |
| Calcium | 415 mg | 103 mg |
| Magnesium | 151 mg | 38 mg |
| Phosphor | 702 mg | 174 mg |
| Eisen | 6,0 mg | 1,5 mg |
| Zink | 5,0 mg | 1,2 mg |
| Jod | 65 µg | 16 µg |
| Kupfer | 415 µg | 103 µg |
| Mangan | 3,25 mg | 807 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 739 µg | 184 µg |
| Vitamin D | 1,9 µg | 0,5 µg |
| Vitamin E | 6,6 mg | 1,6 mg |
| Vitamin K | 407 µg | 101 µg |
| Vitamin B1 | 0,51 mg | 0,13 mg |
| Vitamin B2 | 0,92 mg | 0,23 mg |
| Niacin | 11,7 mg | 2,9 mg |
| Pantothensäure | 2,7 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B6 | 424 µg | 105 µg |
| Biotin | 36 µg | 9 µg |
| Folat | 306 µg | 76 µg |
| Vitamin B12 | 3,8 µg | 0,9 µg |
| Vitamin C | 130 mg | 32 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Körniger Frischkäse, Eiweiß mit Volumen
Körniger Frischkäse liefert etwa 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm bei rund 100 Kalorien. Der große Vorteil gegenüber Eiweißpulver ist das Volumen: 200 Gramm füllen den Magen, ein Messlöffel Pulver nicht.
Hüttenkäse (körniger Frischkäse): alle Nährwerte · Wie viel Eiweiß beim Abnehmen nötig ist
Das Ei schließt zwei Lücken
Ein Ei liefert nicht nur rund acht Gramm hochwertiges Eiweiß, sondern auch Vitamin B12 und Jod. Beides fehlt in rein pflanzlichen Haferfrühstücken regelmäßig. B12 kommt praktisch nur aus tierischen Lebensmitteln, daran führt bei rein pflanzlicher Ernährung kein Weg vorbei.
Tipps aus der Praxis
- Spinat gründlich ausdrücken. Tiefgekühlter Blattspinat gibt beim Auftauen leicht 100 Milliliter Wasser ab, das landet sonst in den Muffins.
- Drei Muffins sind eine Portion. So kommst du auf 513 Kalorien und 38 Gramm Eiweiß.
- Im Kühlschrank halten sie vier Tage, eingefroren drei Monate. Aus dem Gefrierfach in der Mikrowelle bei 600 Watt zwei Minuten.
- Kräftig würzen. Hafer und Eier sind beide geschmacklich zurückhaltend, ungesalzen schmeckt die Masse nach nichts.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
