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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Dinkel gilt vielen als die bekömmlichere Alternative zu Weizen und wird inzwischen auch als Ersatz für Hafer im Porridge beworben. Geschmacklich funktioniert das gut: Dinkelflocken sind milder, etwas nussiger und behalten beim Kochen mehr Biss. Ernährungsphysiologisch gibt es allerdings einen Unterschied, der für dieses Portal zentral ist.
Diese Portion liefert 500 Kalorien und 33 Gramm Eiweiß und ist damit einem vergleichbaren Haferporridge sehr ähnlich. Der Unterschied steckt nicht in den Makronährstoffen, sondern beim Beta-Glucan.
Der Beta-Glucan-Unterschied
Beta-Glucan ist der lösliche Ballaststoff, auf den sich die zugelassene EU-Aussage zum Cholesterinspiegel stützt und der die Verzögerung der Magenentleerung bewirkt. Hafer und Gerste sind die beiden Getreide, die ihn in nennenswerter Menge enthalten. Dinkel und Weizen liegen deutlich darunter, meist unter 1 Gramm je 100 Gramm. Wer Hafer gezielt wegen des Beta-Glucans isst, erreicht dieses Ziel mit Dinkelflocken nicht.
Was für Dinkel spricht
Ballaststoffe insgesamt liefert Dinkel mit rund 11,5 Gramm je 100 Gramm ähnlich viel wie Hafer, nur anders zusammengesetzt. Beim Eiweiß liegt er mit 14,3 Gramm sogar leicht vorn. Für Abwechslung ist er damit eine sinnvolle Ergänzung. Auch wer Hafer geschmacklich nicht mag, hat hier eine echte Alternative, die ernährungsphysiologisch weit über dem liegt, was ein Weißmehlbrötchen bietet.
Dinkel wird oft als unveränderte Urform des Weizens dargestellt. Tatsächlich ist Dinkel eine eigene Weizenart, die ebenfalls züchterisch bearbeitet wurde, und er enthält Gluten in ähnlicher Menge wie Weichweizen. Wer Zöliakie hat, muss ihn meiden. Wer lediglich Weizenprodukte schlecht verträgt, sollte an eine Weizensensitivität oder an Fruktane denken und das ärztlich abklären lassen, statt auf gut Glück zu tauschen.
Zutaten
- 60 gDinkelflocken
- 250 mlMilch 1,5 %
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 100 gHeidelbeeren
- 10 gLeinsamen geschrotet
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Dinkelflocken, Milch und Salz kalt ansetzen und unter Rühren aufkochen.
- Acht bis zehn Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dinkelflocken brauchen länger als Haferflocken, um weich zu werden.
- Vom Herd nehmen, Leinsamen einrühren und zwei Minuten quellen lassen.
- Skyr unterrühren, sobald der Brei nicht mehr dampft, dann die Beeren daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 545 g.
- Viele Ballaststoffe14,2 g pro Portion, das sind 47 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer1,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß30 %
- Kohlenhydrate41 %
- Fett22 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 500 kcal | 92 kcal |
| Eiweiß | 32,9 g | 6,0 g |
| Fett | 10,6 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 58,8 g | 10,8 g |
| davon Zucker | 24 g | 4,4 g |
| davon Stärke | 34,7 g | 6,4 g |
| Ballaststoffe | 14,2 g | 2,6 g |
| davon löslich | 1,6 g | 0,3 g |
| Salz | 0,34 g | 0,06 g |
| Wasser | 424 g | 77,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,68 g | 0,67 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,28 g | 0,42 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,71 g | 0,68 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,24 g | 0,41 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,47 g | 0,27 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 138 mg | 25 mg |
| Kalium | 960 mg | 176 mg |
| Calcium | 509 mg | 93 mg |
| Magnesium | 149 mg | 27 mg |
| Phosphor | 724 mg | 133 mg |
| Eisen | 3,5 mg | 0,7 mg |
| Zink | 3,9 mg | 0,7 mg |
| Jod | 35 µg | 6 µg |
| Kupfer | 515 µg | 95 µg |
| Mangan | 3,85 mg | 706 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 31 µg | 6 µg |
| Vitamin E | 1,8 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 21 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,57 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,77 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 12,1 mg | 2,2 mg |
| Pantothensäure | 2,1 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 315 µg | 58 µg |
| Biotin | 20 µg | 4 µg |
| Folat | 75 µg | 14 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 24 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Dinkelflocken binden weniger als Haferflocken. Wenn dir der Brei zu dünn ist, koch ihn zwei Minuten länger oder nimm 30 Milliliter weniger Milch.
- Geschmacklich ist Dinkel milder und etwas nussiger als Hafer. Wer Hafer nicht mag, findet hier oft einen Zugang.
- Dinkel ist nicht glutenfrei. Bei Zöliakie ist er genauso ungeeignet wie Weizen, daran ändert auch die Urgetreide-Werbung nichts.
- Wechsle ruhig ab. Für Abwechslung im Speiseplan gibt es keinen Grund, bei einem einzigen Getreide zu bleiben.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
